TOULOUSE-COACH-SPORTIF

le sport à domicile pour tous

UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE

Ne saute pas de repas

Et surtout pas le petit-déjeuner. Il doit représenter entre 15% et 25% de votre apport énergétique journalier(1).
La bonne nouvelle : tu peux manger copieusement, car ces nutriments seront tous brûlés au cours de la matinée.

Dans ton assiette : une boisson chaude, un fruit frais, 2 ou 3 tranches de pain complet légèrement beurré et une cuillerée à soupe de miel ou de confiture. Ajoutes-y un œuf ou un morceau de fromage à pâte dure (champion pour le calcium), un yaourt nature non allégé ou du lait.

Le déjeuner doit apporter 30 à 35% du total énergétique de la journée. L’idéal : un menu complet et léger en graisses.

Par exemple : un steak grillé avec des pâtes aux champignons ou une escalope de veau avec un gratin de courgettes et des pommes de terre … tu peux accompagner ton plat par des crudités en entrée et d’un laitage si tu as encore faim (sauf si tu en as déjà pris un au petit dejeuner). Si vous avez vraiment envie d’un dessert, optez pour un fruit frais.

Le goûter permet d’éviter le grignotage et les doubles portions au dîner. Cette collation représente environ 20% de la ration calorique quotidienne. Par exemple, 2 tranches de pain, 4 carrés de chocolat, un fruit frais et une boisson chaude; ou 4 petits beurres et une compote de fruits non sucrée.

Le dîner est servi léger : il comble 20% des besoins en énergie et doit compléter le déjeuner. Essayes de ne pas passer à table après 21 heures et ne te couches pas directement après, pour ne pas gêner ta digestion et ton sommeil. Pour ton menu, choisis des catégories d’aliments que tu n’as pas mangées le midi. Evites les protéines et privilégies les soupes de légumes, pas de salades le soir (leur digestion est difficile).

Autre impératif : respecte un intervalle de 4 heures entre chaque repas et au moins 10 heures de jeûne pendant la nuit. Cela permet à ton estomac de se vider et ainsi de recevoir le repas suivant de façon optimale.

Mange de tout ! Mais attention aux proportions. Un repas équilibré, c’est 1/3 de légumes, 1/3 de féculents, 1/3 de protéines, 1 fruit et 1 laitage. Le principal est de ne pas agrémenter le tout de sauces et autres matières grasses.

Les sucres complexes (ou féculents) : riches en amidon et moins caloriques que les lipides, ils fournissent à l’organisme de l’énergie sur plusieurs heures. Les céréales et les légumes secs t’apportent, par ailleurs, une source appréciable de protéines et te permettent de réduire ta consommation de viande (souvent riche en graisses cachées).

Les légumes : Les légumes regorgent de fibres et de vitamines, le tout pour un apport calorique très réduit.

Les fruits : ils contiennent des vitamines (A, C, B6), des sels minéraux (chrome, cuivre…) et du fructose. Ce sucre se libère progressivement dans l’organisme, ce qui a pour effet de contrer les coups de pompe et les fringales.

Les laitages : c’est une source essentielle en protéines et en calcium. Pour limiter ta consommation de lipides, préfère les produits demi-écrémés. Privilégie les fromages de brebis ou de chèvres. Les laits de chèvre et de brebis aux matières grasses souvent plus digestes que le lait de vache (éviter le lait de vache).

Les viandes, poissons et œufs : ils offrent des protéines d’excellente qualité, mais attention aux lipides. Les poissons, riches en « bonnes graisses » jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. En revanche, certaines viandes sont riches en graisses saturées, qui se déposent dans nos artères.

Les matières grasses : la consommation quotidienne d’huile végétale en petite quantité est essentielle pour apporter à l’organisme les acides gras indispensables.

Les sucres simples : notre corps pourrait s’en passer, mais pas nos papilles ! On peut s’accorder un carré de chocolat de temps en temps mais on évite toutes les sucreries pures et dures (bonbons, guimauves…). Pas question non plus de boire des sodas tous les jours. Surveille également ta consommation de jus de fruits : certes, ils apportent des vitamines, mais ils contiennent autant de sucre que les sodas.

 

Suivre les tweets de coachsportif31

Tweets de coachsportif31

Mes trois engagements

  1. Mon expérience et mon savoir faire au service de vos objectifs. 
  2. Des séances efficaces, adaptées et motivantes accompagnées d'un soutien à chaque pas, pour chaque effort, à chaque répétition. 
  3. Un accompagnement et un suivi garantissant vos résultats.

Me connaissez-vous ?

Bruno, coach sportif de Toulouse-Coach-Sportif.fr


Diplômé de STAPS de Toulouse et titulaire de la carte professionnelle d'éducateur sportif.

En savoir plus sur lui

Programmes

Ce ne sont que des exemples de domaine d'intervention, chaque programme est spécifique.